白髪は食事で改善できる？！
バランスよく食べて必要な栄養素をしっかり補おう
白髪の原因は加齢やストレス、睡眠不足など不規則な生活、栄養不足などが挙げられます。もちろん“食事で白髪が改善する”というわけではありませんが、もしも栄養不足が原因で白髪になった場合は、お食事からのアプローチで改善することもあります。
私たちの髪や爪、皮膚や筋肉などは、毎日食べているものから作られています。つまり、栄養のあるものをしっかりとバランスよく食べることが、美しく健やかな髪へとつながります。
そこで、どのようなものを実際に食べれば良いのか？食品の選び方や、食事の取り方、実際に家で作るためのレシピについて管理栄養士がご紹介していきます。
白髪改善のためにどんな栄養が必要？！
基本的には、特定の栄養素のみに着目をして「これだけ食べたら良い」というのではなく、色んな栄養素をバランスよくとることが大切です。まんべんなく色んな栄養素をとることで、お互いの栄養素の吸収や代謝を促すことができるからです。
しかし、現代人の食生活では意識をしないと不足する栄養素もあるのは確かです。
そこで、肝になるのが白髪や毛髪に関係する栄養素の中で、不足しがちな栄養素を食事から補うことなのです。
白髪に関係する栄養素とは？
「白髪を予防する栄養素」の記事でもご紹介しましたが、白髪・毛髪に関係している栄養素は
などです。
特に髪の毛の主成分であるケラチンはタンパク質を原料として作られます。そのため良質のタンパク質を不足しないように補うことが大切です。
また、メラニン色素の原料となるチロシンもアミノ酸ですので、アミノ酸の高分子化合物であるタンパク質を不足しないようにとりましょう。
鉄や亜鉛は特に意識してとろう
ビタミンB12は、基本的にタンパク質を多く含む肉類や魚介類に含まれていますが、鉄や亜鉛は意識して摂取しないと不足しがちです。
しかし、たくさんの食材をあれもこれもと組み合わせて、毎日完璧に取り入れるのはなかなか大変ですよね。
そこで「タンパク質、ビタミンB12、亜鉛、鉄」を全て含む優秀な食品をご紹介します。
おすすめ食品５選
ではタンパク質・ビタミンB12・亜鉛・鉄を全て含むのはどのような食品なのでしょうか。
健やかな髪のために必要な栄養素を含む、おすすめ食品は以下の通りです。
この5つが特におすすめです。
レバーは豚レバーの方が亜鉛、鉄の含有量が多いですが鶏レバーでもお好みで構いません。
基本的には動物性の食品に多くこれらの栄養素が含まれますが、納豆をはじめとする豆腐、厚揚げ、豆乳などの大豆製品にも含まれています。お好で選んで普段の食事に取り入れてみましょう。
ビタミンCと一緒にとろう
亜鉛や鉄は、吸収率が低いため、吸収をアップさせる栄養素と一緒にとることで効率的に吸収できるようにしましょう。
例えば、ビタミンCは亜鉛や非ヘム鉄、タンパク質の吸収をアップさせる栄養素です。例えば、冷ややっこの上にスライストマトを乗せるなど、ビタミンCを多く含む食材と一緒に組み合わせましょう。
（参考：厚生労働省 「食事摂取基準2020年版」）
白髪改善におすすめのレシピ
① まぐろ納豆丼
では、ここまでお伝えしました「タンパク質、ビタミンB12、亜鉛、鉄」の全てを含む食品と「ビタミンC」を組み合わせて、簡単につくれる料理レシピをご紹介していきます。
★材料（2人分）
- まぐろ刺身：100g
- 納豆：２パック
- 青ねぎ：お好み（たっぷり乗せてビタミンCをプラス）
- 卵：2個
- 醤油とわさび：少々
- ごはん：適量
- マグロの刺身はぶつ切りにしておく
- 青ねぎは小口切りにしておく
- 炊き立てのごはんに、納豆とマグロ、生卵を乗せる
- 混ぜておいた醤油とわさびをまぐろの上からかけて完成。
② レバーとパプリカのオイスターソース炒め
★材料（2人分）
- レバー：200g
- （分量外：牛乳）
- すりおろししょうが：少々
- パプリカ：1/2個
- ごま油：大さじ1
- オイスターソース：小さじ２
- 鶏がらスープの素：少々
- レバーは牛乳で洗い臭みを取っておく
- レバーは一口サイズ、パプリカは薄切りにする
- 熱したフライパンにごま油を加えて、レバーにしっかりと火を通しパプリカを加える
- 中まで火が通ってきたら、しょうが、オイスターソース、鶏がらスープの素を加えて味を調えて完成。
③ レモン風味の牛しゃぶサラダ
★材料（2人分）
- 牛しゃぶ肉：200g
- キャベツ：2～3枚
- トマト：１～２玉
- めんつゆ：大さじ２、３杯
- レモン汁：小さじ１
- すりごま：お好み
- キャベツは千切りに、トマトは薄切りにしておく
- 沸騰したお湯に牛しゃぶ肉を茹でて、水気を切る
- 器にキャベツ、トマトを盛り、茹でた牛しゃぶ肉、調味料のたれをかけて完成。
お食事は薬ではありません。
今回ご紹介したレシピや食品を食べて、白髪がすぐに改善するというわけではありません。日ごろの食事にうまく取り入れて、過不足のないようにバランスを整えていくことが大切です。
白髪防止につながる食事は健康につながる
バランスよく栄養を取ることを心掛けて
髪や身体をつくる原料は私たちが日々食べているものです。白髪を改善するために基本的には、1つの栄養素に固執せず色んなものをとることが大切ですが、毛髪にも関係する亜鉛や鉄、タンパク質などは不足しないように、意識してとるようにしましょう。
特におすすめの食品である、レバー、牡蠣、卵、納豆、牛肉などを上手に取り入れながら健康的な美髪を目指していきましょう。